Các loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe của bé

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phát triển và sửa chữa tế bào. Chúng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật và một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật [1]. Bố mẹ có thể tìm hiểu chi tiết các thông tin về các loại thực phẩm giàu protein qua bài viết dưới đây!

Vai trò của protein đối với trẻ nhỏ [2]

Có 20 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp và phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Các axit amin này đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và điều chỉnh hormone.

Cung cấp đủ protein cho trẻ em là điều cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển. Cả protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật đều có thể cung cấp đầy đủ các loại axit amin thiết yếu cho bé. Tuy nhiên, protein có nguồn gốc động vật có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein của trẻ dễ dàng hơn chỉ với 1 nguồn thực phẩm duy nhất. Trong khi các nguồn protein thực vật thì bố mẹ cần kết hợp chúng lại với nhau.

>> Xem thêm:

+ Khi nào là thời điểm tối ưu để bổ sung DHA cho bé?

+ HMO là gì? Vai trò của các loại HMO quan trọng

+ 2’-FL HMO là gì? “Đại dưỡng chất” cho trẻ mà mẹ không nên bỏ qua

Các loại thực phẩm giàu protein mà bố mẹ có thể tham khảo

Thực phẩm giàu protein - Trứng [3]

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, dễ hấp thu, đồng thời cũng là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và các chất chống oxy hóa. Trong đó, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Một quả trứng lớn (50g) cung cấp khoảng 6,3 gram protein.

Thực phẩm giàu protein - Ức gà [3]

Ức gà là lựa chọn lý tưởng nếu bố mẹ đang muốn tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày cho trẻ. Bên cạnh đạm, ức gà còn bổ sung nhiều loại vitamin nhóm B cùng các khoáng chất thiết yếu như kẽm và selen.

Hàm lượng protein: Trung bình 1/2 miếng ức gà nướng hoặc áp chảo (khoảng 86g) sẽ cung cấp khoảng 26,7g protein.

>> Tìm hiểu thêm:

+ Lợi khuẩn BB-12 là gì? Tác dụng của BB-12 đối với cơ thể

+ Nucleotide là gì? Nucleotide đóng vai trò gì trong sữa bột cho bé?

+ Probiotics là gì? Lợi ích và thời điểm nên dùng probiotics

Thực phẩm giàu protein - Thịt bò [3]

Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu protein và đồng thời chứa hàm lượng cao các chất sắt sinh học (dễ hấp thu), kẽm, selen, cùng các vitamin B12 và B6.

Thịt đỏ hoàn toàn có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Việc ăn quá nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ cao mắc một số bệnh lý, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.

Do đó, các bố mẹ nên chủ động hạn chế thịt đỏ và ưu tiên sử dụng thường xuyên hơn các nguồn đạm thực vật, cá và thịt gia cầm.

Hàm lượng: Trung bình một phần thịt bò nạc khoảng 85g (3 ounce) sẽ cung cấp khoảng 24,6 g protein.

Thực phẩm giàu protein - Cá [3]

Cá là nguồn cung cấp đạm (protein) dồi dào, đồng thời mang lại nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như i-ốt, selen và vitamin B12.

Để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn, bố mẹ nên ưu tiên chọn các loại cá béo (cá giàu dầu) như cá hồi, cá thu, cá hồi thuôn (trout) và cá trích. Nhóm cá này rất giàu chất béo không bão hòa Omega-3 - dưỡng chất mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng đạm (protein): Tất cả các loại cá đều chứa lượng đạm rất cao. Ví dụ, một khẩu phần cá hồi hồng khoảng 85g cung cấp khoảng 21g đạm, trong khi một khẩu phần cá tuyết cùng khối lượng (85g) cung cấp khoảng 19g đạm.

>> Tham khảo:

+ Chất béo MCT là gì? Tác dụng và lưu ý khi bổ sung MCT cho trẻ

+ Một số cách cai sữa cho bé mà mẹ có thể tham khảo

+ Dị ứng đạm sữa bò là gì? Cách nhận biết và xử lý phù hợp

Thực phẩm giàu protein - Các loại hải sản có vỏ [3]

Các loại hải sản có vỏ như tôm, hàu, ngao (nghêu) và sò điệp là những nguồn cung cấp protein vô cùng tuyệt vời.

Không những thế, nhóm hải sản này còn chứa các chất béo không bão hòa cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như selen, kẽm và vitamin B12.

Hàm lượng protein

• Một khẩu phần 85 g (3 ounce) ngao nấu chín cung cấp khoảng 21,8 g protein.

• Cùng một khẩu phần 85 g tôm nấu chín cung cấp khoảng 20,4 g protein.

Thực phẩm giàu protein - Thịt heo nạc [4]

Thịt heo nạc là nguồn cung cấp protein rất tốt, trong đó thịt heo nướng và thăn nội (thăn chuột) là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn hằng ngày. Bạn nên hạn chế dùng các sản phẩm thịt heo đã qua chế biến như thịt heo muối (bacon) vì chúng chứa hàm lượng chất béo bão hòa và muối (natri) cao hơn.

Hàm lượng: Một khẩu phần 100g thịt heo cung cấp khoảng 16,9g protein.

>> Đọc thêm:

+ Nguyên nhân trẻ 2 tuổi quấy khóc đêm và cách khắc phục

+ Trẻ 2 tuổi hay bị nôn trớ ba mẹ phải xử lý như thế nào?

+ Trẻ bất dung nạp lactose: nguyên nhân và cách trị

Thực phẩm giàu protein - Sữa [3]

Sữa gần như chứa đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần, là nguồn protein chất lượng cao cùng lượng lớn canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Tuy nhiên, đối với những trẻ gặp hội chứng bất dung nạp lactose thường không thể tiêu hóa được sữa cũng như các sản phẩm từ sữa, vì vậy bố mẹ cần tránh nhiều loại thực phẩm có chứa thành phần này.

>> Xem thêm:

+ Sữa công thức hâm 40 độ để được bao lâu?

+ Sữa công thức mở nắp để được bao lâu?

+ Sữa công thức pha xong để được bao lâu là an toàn?

Thực phẩm giàu protein - Phô mai tươi [3]

Phô mai tươi chứa hàm lượng đạm vừa phải nhưng lại tương đối ít chất béo và ít calo so với các loại phô mai khác. Loại phô mai này cũng rất giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Hàm lượng chất đạm (Protein): Trong khoảng 113 g (4 ounces) phô mai Cottage 1% béo cung cấp khoảng 14 g đạm.

Thực phẩm giàu protein - Hạnh nhân [3]

Hạnh nhân là loại hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp hàm lượng lớn các chất thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Đây cũng là nguồn đạm thực vật vừa phải, mỗi 28,35g hạnh nhân (khoảng 23 hạt) cung cấp khoảng 6g protein. Vì vậy, hạnh nhân rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhằm tăng tổng lượng protein cho cơ thể. Ngoài ra, hạnh nhân còn giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như cholesterol LDL cao (xấu), huyết áp cao, viêm mãn tính và đường huyết cao.

>> Có thể bạn quan tâm:

+ Có nên pha chung sữa mẹ với sữa công thức hay không?

+ Lượng sữa cho trẻ sơ sinh bao nhiêu là đủ theo từng độ tuổi?

+ Cách đổi sữa cho bé đúng cách, nhanh thích nghi

Thực phẩm giàu protein - Yến mạch [4]

Trong 100g yến mạch chứa khoảng 13,15g protein cùng nguồn carbohydrate phức hợp dồi dào. Yến mạch thô rất dễ chế biến thành món cháo yến mạch, bố mẹ có thể linh hoạt kết hợp thêm các thực phẩm lành mạnh khác như trái cây hay các loại hạt để món ăn thêm ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein - Bông cải xanh [4]

So với nhiều loại rau củ khác, bông cải xanh sở hữu hàm lượng protein vượt trội hơn hẳn. Dù bản thân không được xếp vào nhóm thực phẩm giàu đạm tiêu chuẩn, đây vẫn là lựa chọn ưu tiên cho những ai muốn tối ưu lượng protein nạp vào cơ thể qua thực đơn rau xanh hàng ngày.

Cụ thể, trong 100g bông cải xanh thái nhỏ chứa khoảng 2,82g protein. Bên cạnh lượng đạm dồi dào so với mặt bằng chung của rau củ, loại thực phẩm này còn giàu các dưỡng chất thiết yếu như folate và kali. Đặc biệt, bông cải xanh rất ít năng lượng, chỉ cung cấp khoảng 34 calo trên mỗi 100g.

>> Đọc tham khảo:

+ Nên cho trẻ uống sữa công thức đến mấy tuổi?

+ Dấu hiệu sữa bột bị hư và cách bảo quản đúng

+ Cách pha sữa công thức cho trẻ sơ sinh đúng chuẩn

Thực phẩm giàu protein - Hạt diêm mạch [3]

Diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu đạm (protein) cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu như chất xơ, folate, đồng, sắt và kẽm.

Loại hạt này thường được gọi là nguồn đạm toàn diện (complete protein) vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Tuy nhiên, hàm lượng của một số axit amin (như leucine) trong diêm mạch vẫn chưa đủ cao. Vì vậy, bố mẹ nên kết hợp hạt diêm mạch vào một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Hàm lượng đạm: Một chén diêm mạch đã nấu chín (khoảng 185 g) cung cấp khoảng 8g đạm.

Thực phẩm giàu protein - Đậu lăng [4]

Đậu lăng là nguồn cung cấp dồi dào protein thực vật và chất xơ. Không chỉ có giá thành rất bình dân, loại hạt này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng: Trong 100 g đậu lăng nấu chín có chứa khoảng 9 g protein.

Thực phẩm giàu protein - Đậu Hà Lan [4]

Đậu Hà Lan chứa nhiều protein, chất xơ và các dưỡng chất khác. Đậu Hà Lan đông lạnh vừa rẻ, dễ tìm lại có thể chế biến thành nhiều món ăn. Đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 5,15g protein trên mỗi 100g.

>> Các bài viết khác:

+ Sữa công thức là gì? Những điều cần biết về sữa công thức

+ Các dấu hiệu mang thai sớm mà bạn nên biết

+ Mẹ bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì? Các thực phẩm cần tránh khi mang thai

Thực phẩm giàu protein - Măng tây [4]

Hơn một phần tư lượng calo trong măng tây đến từ protein. Nó cũng chứa nhiều dưỡng chất, bao gồm các vitamin nhóm B và rất ít carbohydrate. Trong 100 g măng tây (khoảng 4 đọt măng tây luộc) cung cấp khoảng 2,4 g protein.

Thực phẩm giàu protein - Hạt bí ngô [4]

Hạt bí là thực phẩm giàu protein và các khoáng chất như magie, selen. Trong 100 g hạt bí chứa 29,84 g protein. Một khẩu phần ăn thông thường rơi vào khoảng 1 ounce (tương đương 28,35 g).

Thực phẩm giàu protein - Hạt chia [4]

Loại hạt nhỏ bé này chứa khoảng 16,5g protein trên mỗi 100g, cùng với omega-3, chất xơ và canxi. Tuy nhiên, một khẩu phần ăn tiêu chuẩn thường là 1 ounce (28,35 g). Có một số người thường dùng hạt chia để thay thế trứng hoặc thêm chúng vào sinh tố hoặc salad để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

>> Xem tham khảo:

+ 7 loại trái cây bà bầu không nên ăn trong thai kỳ

+ 12 Thực phẩm cực lợi sữa cho mẹ sau sinh

+ Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Các loại thực phẩm tốt cho mẹ và bé

Thực phẩm giàu protein - Đậu gà [4]

Đậu gà giàu protein, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch và xương khớp. Trong 100 g đậu gà khô chứa khoảng 21,3 g protein.

Thực phẩm giàu protein - Trái bơ [4]

Bơ không chỉ chứa protein và chất béo không bão hòa mà còn dồi dào chất xơ cùng các dưỡng chất như kali. Trái bơ chứa khoảng 1,96 g protein trên mỗi 100 g.

Thực phẩm giàu protein - Trái ổi [4]

Ổi là loại trái cây nhiệt đới có vị ngọt thanh. Đây là một trong những loại trái cây giàu protein nhất, với khoảng 2,55 g protein trên 100 g, đồng thời cung cấp thêm các dưỡng chất khác như vitamin C.

Hàm lượng Protein mà trẻ cần bổ sung hàng ngày là bao nhiêu?

Biểu đồ này cung cấp các khuyến nghị chung về nhu cầu protein theo độ tuổi (dựa trên hướng dẫn về lượng chất dinh dưỡng tham khảo hàng ngày) [5]:

Tuy nhiên, việc đảm bảo đủ dưỡng chất không đồng nghĩa với việc bổ sung càng nhiều càng tốt. Nhiều phụ huynh thường rơi vào tâm lý ép con ăn thật nhiều thực phẩm giàu đạm vì nghĩ rằng càng bổ sung dồi dào thì con càng mau lớn.

Thực tế, cái gì nhiều quá cũng không tốt, và tiêu thụ quá nhiều protein cũng không ngoại lệ. Cụ thể, nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu protein liên quan với nguy cơ sỏi thận cao hơn. Bên cạnh đó, nếu lượng protein mà trẻ nạp vào chủ yếu đến từ thịt đỏ và chất béo bão hòa, nguy cơ mắc bệnh tim mạch lẫn ung thư đại trực tràng cũng sẽ tăng lên. Ngược lại, một chế độ ăn ưu tiên nguồn protein từ thực vật lại lành tính hơn và có thể không gây ra những rủi ro đáng ngại này [6].

Kết luận:

Hy vọng với những gợi ý các thực phẩm giàu protein trên, các bố mẹ có thể xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng dành cho trẻ. Bên cạnh đó, các bố mẹ cũng nên cân đối khẩu phần ăn, kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có nhu cầu đặc biệt về sức khỏe của trẻ.

SIM-C-413-26

-------------------------

Nguồn tham khảo:

[1]: Role of protein foods in a healthy diet:  https://www.aboutkidshealth.ca/role-of-protein-foods-in-a-healthy-diet 

[2]: Tại sao trẻ nhỏ có nhu cầu protein động vật cao hơn trẻ lớn?: https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/67dcd057d4b5d1dff0020692 

[3]: 20 Delicious High-Protein Foods to Eat: https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods 

[4]: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522#vegan-high-protein-foods 

[5]: https://health.choc.org/how-much-protein-does-my-child-need/ 

[6]: https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much