Bên cạnh niềm hạnh phúc khi chào đón một thành viên mới trong gia đình, nhiều mẹ lại băn khoăn không biết “bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?” để vừa giảm bớt cảm giác ốm nghén, vừa hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng giúp cho sự phát triển của thai nhi? Việc lựa chọn thực phẩm trong giai đoạn này đòi hỏi mẹ bầu cần đặc biệt cẩn trọng. Hãy cùng khám phá các thực phẩm phù hợp cùng những lưu ý quan trọng ngay trong bài viết dưới đây.

Nhu cầu dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ của mẹ bầu

Khi mang thai, các mẹ bầu không cần lượng thức ăn thật nhiều cho hai người. Mẹ sẽ cần nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn vào giai đoạn sau của thai kỳ, nhưng không cần thiết phải tăng gấp đôi lượng thức ăn nạp vào ngay bây giờ [1].

Thay vì chú trọng số lượng, mẹ hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe để đáp ứng nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng trong thai kỳ. Nếu có thể, mẹ hãy chọn thực phẩm tươi, an toàn, có nguồn gốc rõ ràng để giúp hạn chế tiếp xúc với thuốc trừ sâu [1].

Ngoài ra, các mẹ bầu cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng khác như:

  • Axit folic: Mẹ nên bổ sung 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày trong ba tháng đầu thai kỳ. Nếu trước khi mang thai mẹ chưa từng bổ sung axit folic thì nên bắt đầu bổ sung càng sớm càng tốt để giúp ngăn ngừa 2 tình trạng dị tật ống thần kinh nghiêm trọng là tật nứt đốt sống và tật vô sọ [1].

  • Sắt: Trong thời kỳ mang thai, mẹ cần bổ sung sắt gấp đôi so với người không mang thai nhằm để tạo thêm máu, từ đó cung cấp oxy cho thai nhi. Nếu mẹ không bổ sung đủ sắt trong thai kỳ, điều đó có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt có thể bao gồm đau đầu và mệt lả. Nếu tình trạng này trở nên nghiêm trọng trong thai kỳ, nó cũng làm tăng nguy cơ: Sinh non, trẻ sơ sinh nhẹ cân, trầm cảm sau sinh [2].

  • Canxi: Cả mẹ và bé đều cần bổ sung canxi để có xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp các dây thần kinh, cơ bắp và mạch máu hoạt động bình thường. Liều lượng canxi cần thiết là khoảng 1.000 - 1.300 miligam (mg) mỗi ngày [2].

  • Protein: Dưỡng chất này rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Nhu cầu protein khuyến nghị cho mẹ bầu là khoảng 71g/ngày [2].

  • Các loại vitamin dành cho bà bầu: Các loại vitamin này sẽ giúp cung cấp folate cần thiết cho cơ thể, đồng thời cũng có thể giúp bổ sung canxi, sắt và kẽm theo nhu cầu của thai kỳ. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp lượng DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) phù hợp. Hai loại chất béo omega-3 này giúp não bộ của bé phát triển [1].

>>> Xem thêm:

+ HMO là gì? Vai trò của các loại HMO quan trọng 

+ 2’-FL HMO là gì? “Đại dưỡng chất” cho trẻ mà mẹ không nên bỏ qua 

+ Lợi khuẩn BB-12 là gì? Tác dụng của BB-12 đối với cơ thể 

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ và bé

Để trả lời cho câu hỏi “Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?” để hỗ trợ sức khỏe thai kỳ, các mẹ bầu có thể tham khảo các loại thực phẩm sau:

Trái cây và rau quả trong thai kỳ [3]

Mẹ có thể ăn đa dạng trái cây và rau củ vì chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp giảm nguy cơ táo bón.

Mẹ nên ăn ít nhất 5 khẩu phần rau củ và trái cây mỗi ngày – có thể là trái cây và rau tươi, cấp đông, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý rằng hãy luôn rửa trái cây và rau tươi thật cẩn thận và sạch sẽ.

Mẹ bầu nên ăn nhiều trái cây và rau quả để bổ sung các dưỡng chất

Thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) trong thai kỳ [3]

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, đồng thời bổ sung một số vitamin và chất xơ, giúp tạo cảm giác no mà không chứa nhiều lượng calo trong khẩu phần ăn. Các thực phẩm giàu tinh bột bao gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, gạo, mì, bắp, yến mạch, khoai mỡ và bột ngô.

Mẹ bầu nên ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) trong thai kỳ

Thực phẩm giàu protein trong thai kỳ [3]

Các mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hằng ngày. Các nguồn protein bao gồm:

  • Đậu

  • Cá

  • Trứng

  • Thịt (tránh gan)

  • Gia cầm

  • Các loại hạt

Mẹ cần chọn thịt nạc, bỏ da khi chế biến gia cầm và cố gắng không thêm mỡ hoặc dầu khi nấu thịt. Đồng thời, mẹ cũng đảm bảo các loại thịt gia cầm, xúc xích và các phần thịt nguyên miếng như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn được nấu chín kỹ, không còn tiết dịch màu hồng hoặc đỏ.

Ngoài ra, mẹ nên cố gắng ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó nên có 1 khẩu phần cá béo như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Một số loại cá nên tránh ăn khi mang thai hoặc có kế hoạch mang thai gồm cá mập và cá kiếm.

Đặc biệt, mẹ nên tránh ăn trứng sống hoặc trứng chưa chín kỹ vì có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.

Nhóm thực phẩm giàu protein

Sữa và các thực phẩm từ sữa [3]

Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua quan trọng trong thai kỳ vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà cả mẹ và bé đều cần.

Vì vậy, trong thời gian mang thai mẹ nên chọn bổ sung các loại thực phẩm từ sữa ít béo như sữa ít béo, sữa 1% chất béo hoặc sữa tách béo hoàn toàn, sữa chua ít béo và ít đường,...

Nếu mẹ thích các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như sữa đậu nành và sữa chua, hãy chọn loại không đường và có bổ sung canxi.

Sữa và các thực phẩm từ sữa

>>> Tham khảo:

+ Sữa công thức là gì? Những điều cần biết về sữa công thức 

+ Review sữa Similac: Có mấy loại, Có tốt không và Đối tượng sử dụng 

+ 12 Thực phẩm cực lợi sữa cho mẹ sau sinh 

Ngũ cốc nguyên hạt [4]

Trong các bữa ăn của mẹ, ít nhất một nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ mỗi ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là loại chưa tinh chế và còn giữ lại toàn bộ thành phần của hạt, chẳng hạn như:  yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt,...

Ngũ cốc nguyên hạt

Lưu ý khi chuẩn bị thực phẩm [3]

Trước khi ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, mẹ bầu cần lưu ý những điều sau [3]:

  • Hãy rửa sạch trái cây và rau củ để không còn dính đất cát, vì đất có thể chứa ký sinh trùng Toxoplasma (một loại ký sinh trùng có thể gây bệnh toxoplasmosis), có thể gây hại cho thai nhi.

  • Mẹ bầu nên rửa sạch tất cả các bề mặt, dụng cụ và tay sau khi chế biến thực phẩm sống (gia cầm, thịt, trứng, cá, hải sản và rau sống) để tránh ngộ độc thực phẩm.

  • Bảo quản thực phẩm tươi sống riêng biệt với thực phẩm đã chế biến sẵn, nếu không sẽ có nguy cơ bị nhiễm khuẩn.

  • Hãy sử dụng dao và thớt riêng cho thực phẩm sống và thực phẩm chín.

  • Hãy hâm nóng các món ăn chế biến sẵn, đặc biệt là đối với các món ăn có chứa thịt gia cầm.

  • Hãy kiểm tra hạn sử dụng trước khi ăn để đảm bảo thực phẩm an toàn và đồng thời không được ăn thực phẩm đã quá hạn sử dụng ngay cả khi nhìn bề ngoài và mùi của chúng vẫn ổn.

Trước khi ăn rau quả, mẹ bầu nên rửa chúng thật sạch để loại bỏ đất cát và các tác nhân gây bệnh

Kết luận:

Việc hiểu rõ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì và chủ động chọn lọc thực phẩm an toàn sẽ giúp mẹ duy trì sức khỏe trong tam cá nguyệt đầu tiên và tạo nền tảng cho sự phát triển của thai nhi.

Bên cạnh chế độ ăn uống hàng ngày, mẹ cũng có thể tham khảo việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu có trong Similac Mom như:

  • Acid Folic, DHA, Lutein, Vitamin E tự nhiên, Sắt cùng 24 vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong thai kỳ và cho con bú.

  • Similac Mom với chỉ số đường huyết thấp [#], công thức ít béo, ít ngọt, giúp mẹ bầu không tăng cân hơn sau sinh [5*] và được chứng minh lâm sàng giúp tăng tỉ lệ trẻ có chu vi vòng đầu đạt chuẩn khi sinh [5].

[*]:  Tính từ thời điểm sinh đến tuần thứ 4, 8 và 12 sau sinh. Không tăng cân hơn so với nhóm không dùng Similac Mom

[#]: Glycemic Index Text Result - Similac®Mom - Temasek Polytechnic Singapore, 2017.

SIM-C-405-26

Nguồn tham khảo:

[#]: Glycemic Index Text Result - Similac®Mom - Temasek Polytechnic Singapore, 2017.

[*]:  Tính từ thời điểm sinh đến tuần thứ 4, 8 và 12 sau sinh. Không tăng cân hơn so với nhóm không dùng Similac Mom.

[1]: https://news.sanfordhealth.org/womens/dos-and-donts-during-first-trimester-pregnancy/ 

[2]: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082 

[3]: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/ 

[4]: https://www.unicef.org/parenting/child-development/what-to-eat-when-pregnant 

[5]: Huynh DTT et al (2017): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443698/