12 Thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh giúp tăng tiết sữa

Sau khi sinh, nhiều mẹ hay lo lắng về việc lượng sữa không đủ hoặc chất lượng sữa chưa tốt để đáp ứng nhu cầu phát triển của con yêu. Việc thiếu sữa có thể khiến bé không tiếp nhận đủ dưỡng chất cần thiết, bên cạnh đó còn tạo áp lực lớn, dễ dẫn đến stress và căng thẳng cho người mẹ, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hồi phục sức khỏe sau sinh.

Chính vì vậy, việc lựa chọn đúng thực phẩm để kích thích nguồn sữa và nâng cao chất lượng sữa là nhiệm vụ ưu tiên hàng đầu. Vậy, làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, vừa giúp mẹ nhanh chóng phục hồi, vừa đảm bảo nguồn sữa dồi dào, chất lượng? Bài viết này sẽ chia sẻ 12 thực phẩm giúp tăng tiết sữa phổ biến, giúp mẹ bổ sung dưỡng chất và cải thiện nguồn sữa một cách hiệu quả.

Lợi sữa có tầm quan trọng như thế nào đối với mẹ và bé?

Việc có được nguồn sữa mẹ dồi dào là rất quan trọng trong hành trình nuôi con bằng sữa mẹ. Khi mẹ có đủ sữa, bé sẽ được cung cấp nguồn dinh dưỡng tự nhiên giàu kháng thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí não. Đối với mẹ, nguồn sữa dồi dào không chỉ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi sau sinh mà còn góp phần cân bằng nội tiết tố, hạn chế nguy cơ trầm cảm sau sinh [1].

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ các nhóm chất như đạm, vitamin nhóm B, sắt, canxi cùng với việc bổ sung các thực phẩm lợi sữa tự nhiên như mè đen, đu đủ xanh, móng giò hay rau ngót,… sẽ giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả. Khi cơ thể mẹ được phục hồi tốt và nguồn sữa ổn định, bé sẽ được bú đủ, hấp thu trọn vẹn dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện trong những năm tháng đầu đời.

12 thực phẩm lợi sữa được ưa chuộng tại Châu Á

Dưới đây là danh sách chi tiết các thực phẩm giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả, đồng thời bồi bổ cơ thể mẹ mà các bạn có thể tham khảo:

1. Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm là một trong 12 thực phẩm giúp tăng tiết sữa nhờ cung cấp nhiều enzyme, vitamin, hợp chất phytoestrogen và khoáng chất quan trọng, giúp hỗ trợ tích cực quá trình tăng tiết sữa cho mẹ. Các loại rau lá mà mẹ có thể dùng gồm: Cải xoăn, cải cầu vồng, rau chân vịt, xà lách rocket,... [2].

>> Đọc thêm:

+ Mẹ bầu nên chuẩn bị đồ đi sinh từ tháng thứ mấy và gồm những gì?

+ Có nên pha chung sữa mẹ với sữa công thức hay không?

+ Cách xử lý khi trẻ sơ sinh quấy khóc đêm hiệu quả

2. Móng giò hầm

Móng giò hầm là món ăn truyền thống phổ biến trong thực đơn 12 thực phẩm lợi sữa của mẹ sau sinh. Theo Đông y, chân gà và móng giò được xem là nguồn thực phẩm giàu collagen, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh. Tuy nhiên, đây cũng là những món chứa nhiều chất béo và cholesterol. Việc ăn quá nhiều các thực phẩm này có thể làm tăng mỡ máu, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa [3].

3. Đu đủ xanh

Đu đủ xanh từ lâu đã được xem là một trong số những loại thực phẩm lợi sữa quen thuộc ở nhiều nước châu Á nhờ chứa nhiều enzyme, vitamin, các khoáng chất thiết yếu và đặc biệt giàu vitamin A và vitamin C. Chỉ một quả đu đủ nhỏ đã chứa gần 100 mg vitamin C, trong khi nhu cầu khuyến nghị hằng ngày cho phụ nữ đang cho con bú chỉ khoảng 115-120 mg [2].

4. Lá khoai lang

Trong 12 thực phẩm giúp tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh không thể không nhắc đến lá khoai lang. Một nghiên cứu đã ghi nhận rằng trong lá khoai lang có chứa chất phytosterol, có thể làm tăng tiết sữa cho các bà mẹ sau sinh. Cụ thể, sau khi ăn lá khoai lang, lượng sữa trung bình tăng từ ~4.13 ml lên ~35.9 ml ở nhóm 20 bà mẹ sau sinh [4].

5. Chuối

Chuối là loại trái cây lợi sữa cho mẹ sau sinh được nhiều người ưa chuộng nhờ thành phần dinh dưỡng giàu kali, vitamin B6, vitamin C cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác [5]. Trong đó, vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp mẹ sau sinh khỏe mạnh và duy trì tâm trạng tích cực, giảm stress hiệu quả [6]. Khi tinh thần thoải mái, cơ thể mẹ sẽ tiết sữa đều đặn và dồi dào hơn. Chuối chín mềm, dễ ăn, có thể dùng làm món tráng miệng hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch để tăng thêm dinh dưỡng.

>> Xem tham khảo thêm:

+ Trẻ quấy khóc không rõ nguyên nhân thì nên làm gì?

+ Nguyên nhân trẻ 2 tuổi quấy khóc đêm và cách khắc phục

+ Lượng sữa cho trẻ sơ sinh bao nhiêu là đủ theo từng độ tuổi?

6. Yến mạch [7]

Yến mạch là một trong 12 thực phẩm giúp tăng tiết sữa được nhiều mẹ sau sinh tin dùng. Loại ngũ cốc này chứa nhiều sắt và beta-glucan - hợp chất có khả năng kích thích cơ thể sản xuất prolactin. Hormone này chịu trách nhiệm cho việc sản xuất sữa mẹ.

Dù chưa có nghiên cứu lâm sàng nào khẳng định tuyệt đối việc yến mạch làm tăng lượng sữa, nhưng rất nhiều mẹ phản hồi rằng việc bổ sung yến mạch thường xuyên giúp cải thiện đáng kể nguồn sữa và tinh thần thoải mái hơn trong giai đoạn cho con bú.

Không chỉ giàu dinh dưỡng, yến mạch còn dễ chế biến, tiết kiệm thời gian và chi phí. Mẹ có thể biến tấu thành nhiều món ngon như cháo yến mạch, yến mạch với sữa chua hay thanh granola yến mạch.

>> Xem thêm: Trẻ nôn trớ nhiều: Các dấu hiệu cảnh báo và hướng xử lý

7. Ngũ cốc lợi sữa

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, lúa mạch và bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp giải phóng năng lượng, rất cần thiết cho những người chăm sóc con nhỏ, nhất là khi thiếu ngủ [7].

8. Sữa đậu nành [8]

Trong 12 thực phẩm giúp tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh, sữa đậu nành là cái tên rất quen thuộc. Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên Tạp chí JKM (Jurnal Kebidanan Malahayati) của Nhà xuất bản Viện Nghiên cứu và Phát triển Cộng đồng (Đại học Malahayati - Indonesia) được khảo sát trên các mẹ đang gặp tình trạng ít sữa sau sinh từ 0 - 6 tháng thì, sau khi sử dụng sữa đậu nành có 89.5% người tham gia (34 mẹ) cho biết việc cho con bú bằng sữa mẹ được cải thiện rõ rệt, trong khi 10,5% (4 mẹ) không thấy sự thay đổi.

Nghiên cứu cũng kết luận rằng, việc sử dụng sữa đậu nành có tác động tích cực giúp sữa mẹ tiết sữa đều và thuận lợi khi cho con bú. Vì vậy, các bà mẹ nên được cung cấp thông tin về lợi ích của việc uống sữa đậu nành để hỗ trợ quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.

9. Cá hồi và cá mòi [9]

Cá hồi và cá mòi là các loại thực phẩm chứa hàm lượng protein, vitamin B12 và axit béo omega-3 dồi dào. Đây cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.

Vitamin B12 và omega-3 được cho là có tác dụng ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, cá hồi còn rất tốt cho các bà mẹ đang cho con bú vì chứa hàm lượng lớn DHA, một loại chất béo hỗ trợ tốt cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ. Và cả hai loại cá này đều có thể giúp tăng tiết sữa mẹ.

10. Các loại hạt

Các loại hạt là lựa chọn không thể thiếu trong danh sách 12 thực phẩm giúp tăng tiết sữa cho mẹ. Chúng được đánh giá cao nhờ khả năng thúc đẩy tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, các loại hạt còn được biết đến là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Vì vậy, bạn nên bổ sung một lượng nhỏ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều… vào chế độ ăn hàng ngày để giúp tăng tiết sữa mẹ [10].

>> Tham khảo thêm:

+ Các điều cần kiêng cữ sau sinh mổ mà mẹ không nên bỏ qua

+ Mẹ bầu nên chuẩn bị đồ đi sinh từ tháng thứ mấy và gồm những gì?

+ Chuẩn bị đồ đi sinh cần những món đồ gì?

11. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu gà và đậu lăng, từ lâu đã được biết đến với khả năng hỗ trợ tăng lượng sữa mẹ một cách tự nhiên [2]. Vì vậy, khi lên thực đơn để hỗ trợ tăng tiết sữa sau sinh, mẹ không nên bỏ qua loại thực phẩm này.

12. Cây thì là [7]

Thì là chứa phytoestrogen - các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng tương tự hormone estrogen trong cơ thể, giúp kích thích hoạt động của tuyến sữa và hỗ trợ quá trình tiết sữa hiệu quả hơn. Từ lâu, thì là đã được sử dụng trong y học cổ truyền của nhiều quốc gia như một biện pháp tự nhiên giúp mẹ sau sinh tăng tiết sữa.

Một số nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy thì là có thể giúp tăng lượng sữa mẹ và hàm lượng chất béo trong sữa, từ đó hỗ trợ tăng cân ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, kết quả vẫn chưa đồng nhất, và hiện chưa có liều dùng chuẩn hay dữ liệu đầy đủ về độ an toàn khi sử dụng lâu dài.

>> Đọc tham khảo:

+ Khi nào là thời điểm tối ưu để bổ sung DHA cho bé?

+ Trẻ bị ọc sữa: Nguyên nhân và hướng xử lý phù hợp

+ Cách gọi sữa về sau sinh mổ cho mẹ nhanh chóng và hiệu quả

Một số loại thực phẩm gây mất sữa

Bên cạnh việc bổ sung 12 thực phẩm phổ biến được xem là cách giúp lợi sữa, các mẹ cũng cần đặc biệt lưu ý và tránh xa một số loại thức ăn, đồ uống có khả năng gây giảm, thậm chí làm mất lượng sữa mẹ sau:

+ Rượu, bia và các thức uống có cồn: Rượu bia có thể đi vào sữa mẹ với nồng độ tương đương trong máu của bạn, có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự phát triển của bé. Vì vậy, cách an toàn nhất là không nên uống rượu bia khi đang cho con bú. Trong trường hợp mẹ đã sử dụng các loại thức uống có cồn, hãy đợi khoảng 2 giờ để cho bia rượu được tiêu thụ hết rồi mới cho con bú hoặc hút sữa [11].

+ Trà, cà phê và thức uống chứa Caffeine: Caffeine trong trà, cà phê hay nước tăng lực dễ dàng thẩm thấu vào sữa mẹ. Khi trẻ bú phải sữa có chứa caffeine, trẻ rất dễ bị bồn chồn, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ và quấy khóc nhiều hơn [11].

+ Các loại rau có nguy cơ giảm sữa: Một số loại rau hoặc thảo mộc quen thuộc như bạc hà, rau mùi tây,... có khả năng làm giảm đáng kể lượng sữa mẹ [12].

Những lưu ý khi ăn thực phẩm lợi sữa

Để đạt được hiệu quả tối ưu, mẹ cần nắm rõ những nguyên tắc và lưu ý khi các loại thực phẩm lợi sữa sau:

1. Tầm quan trọng của việc kết hợp thực phẩm

Mặc dù có nhiều thực phẩm được biết đến với khả năng lợi sữa, nhưng việc kết hợp chúng một cách hợp lý và khoa học sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều so với việc chỉ ăn đơn lẻ. Thực tế là, mẹ không nên chỉ ăn một loại thực phẩm duy nhất (như chỉ ăn chân giò hoặc chỉ ăn cải kale) mà cần đa dạng hóa thực phẩm trong thực đơn hàng ngày [13]. Bởi lẽ, nguồn sữa mẹ được tạo ra từ thức ăn hàng ngày của mẹ.

Sự kết hợp cân bằng, đầy đủ các nhóm thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng), vitamin và khoáng chất (rau xanh, trái cây) cùng với chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, rau củ) sẽ giúp duy trì một nguồn sữa mẹ dồi dào, đồng thời đảm bảo chất lượng sữa có đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của bé.

2. Cách sử dụng thực phẩm giúp lợi sữa hợp lý

Sử dụng thực phẩm lợi sữa một cách khoa học sẽ giúp mẹ tối ưu hóa lợi ích mà chúng mang lại.

+ Ăn đều đặn mỗi ngày: Thay vì ăn dồn dập, mẹ nên duy trì việc bổ sung các thực phẩm lợi sữa vào các bữa ăn chính và bữa phụ mỗi ngày một cách đều đặn. Điều này giúp cơ thể có nguồn năng lượng và dưỡng chất ổn định để liên tục sản xuất sữa. Mẹ cần tránh ăn quá nhiều một loại thực phẩm trong một lần, có thể ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ.

+ Không lạm dụng thực phẩm lợi sữa: Mẹ có thể thêm những thực phẩm giúp lợi sữa mà mình yêu thích vào thực đơn hằng ngày. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu đều là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, góp phần hỗ trợ quá trình tăng tiết sữa. Tuy nhiên, hãy xem chúng như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, mà không phải là “thần dược” hay nhóm thực phẩm chính để giúp tăng tiết sữa [14].

+ Uống đủ nước: Thành phần sữa mẹ chứa 88% nước. Vì vậy, mẹ nên uống khoảng 3,7 lít nước, tương đương 16 cốc nước mỗi ngày để cơ thể không bị thiếu nước [15].

Kết luận:

Chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng sau sinh là ưu tiên của nhiều bà mẹ. Việc bổ sung 12 thực phẩm giúp tăng tiết sữa như các loại hạt, ngũ cốc, trái cây,... vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào, chất lượng mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.

Trong trường hợp mẹ không đủ sữa, hoặc cần bổ sung/dặm thêm sản phẩm dinh dưỡng được thiết kế khoa học cho con yêu, hãy ưu tiên lựa chọn sản phẩm có chứa các thành phần như HMOs, Nucleotide, và BB-12 để giúp tăng cường miễn dịch cho bé.

SIM-C-906-25

--------------------------

Nguồn tham khảo:

[1]: Benefits of Breastfeeding: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15274-benefits-of-breastfeeding 

[2]: Galactagogues: 23 Foods That Increase Breast Milk: https://www.healthline.com/health/galactagogues 

[3]: What is the Benefit of Pig Trotter?: https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/pregnancy-and-infant-health/postpartum-nutrition-your-road-to-recovery 

[4]: The Effect Of Giving Sweet Potatoes Leaves (Ipomoea Batatas L.) On Breast Milk Production: https://pdfs.semanticscholar.org/e2e9/a7a23f0d5fa5086f2563390a87d25340ae69.pdf 

[5]: Bananas 101: Nutrition Facts and Health Benefits: https://www.healthline.com/nutrition/foods/bananas 

[6]: Can Vitamin B6 Help to Prevent Postpartum Depression? A Randomized Controlled Trial: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8631136/ 

[7]: 8 Best Breastfeeding Foods to Increase Milk Supply According to Dietitians: https://centrednutritioncollective.com/best-breastfeeding-foods-to-increase-milk-supply/ 

[8]: Effect Of Soy Milk Consumption On Breast Milk Flow Among Breastfeeding Mothers: https://ejurnalmalahayati.ac.id/index.php/kebidanan/article/view/17528 

[9]: Top 10 superfoods for breastfeeding moms:  https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/ 

[10]: https://www.healthians.com/blog/12-lactogenic-foods-that-improve-breast-milk-supply/ 

[11]: Breast Milk Safety: What Foods and Medicines to Avoid for Your Baby's Health: https://www.inspirahealthnetwork.org/news/healthy-living/breast-milk-safety-what-foods-and-medicines-avoid-your-babys-health 

[12]: 7 Methods to Dry Up Breast Milk and When to Contact a Doctor: https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-dry-up-breast-milk 

[13]: Maternal Diet and Breastfeeding: https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html 

[14]: https://health.clevelandclinic.org/foods-to-increase-milk-supply 

[15]: What to Know About Staying Hydrated While Pregnant and Breastfeeding: https://www.webmd.com/baby/what-to-know-staying-hydrated-while-pregnant-breastfeeding